Ако някога сте тренирали интензивно, познавате усещането — на следващия ден мускулите са схванати, болезнени и всяко движение е трудно. Тази болка се нарича DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) и засяга около 80% от активно спортуващите.
Защо болят мускулите след тренировка?
- Микроразкъсвания на мускулните влакна — при ексцентрични движения
- Възпалителен отговор — тялото изпраща имунни клетки за възстановяване
- Натрупване на метаболитни отпадъци
- Оток на мускулната тъкан — притиска нервните окончания
Кога е нормална и кога е тревожна?
Нормална DOMS: появява се 12-24 часа след тренировка, пик на 48-72 часа, отшумява за 5-7 дни. Болката е двустранна и симетрична.
Тревожни признаци: остра болка по време на тренировка, болка само от една страна, подуване и зачервяване. В тези случаи потърсете медицинска помощ.
5 доказани метода за облекчаване
1. Противовъзпалителни средства — НСПВС като декскетопрофен намаляват възпалението и облекчават болката, позволявайки по-бързо възстановяване.
2. Активно възстановяване — лека физическа активност (разходка, плуване, йога) увеличава кръвотока към мускулите.
3. Масаж и foam rolling — самомасажът за 10-15 минути на засегнатата зона намалява мускулното напрежение.
4. Правилно хранене — протеини (1.6-2.2 г/кг тегло) и антиоксиданти ускоряват възстановяването.
5. Качествен сън — 7-9 часа на нощ за оптимално мускулно възстановяване.
